Стрес

Думата стрес произхожда по всяка вероятност от латинското stringere (стягам, затягам) и се използва в английския език за описване на определени преживявания и поведения на индивида, далеч преди да й бъде дадено формално научно определение. За първи път (според литературни данни) тази дума се използва от английския поет R. Manning около 1300 г., който пише: “И тази мъка беше манна небесна, която Господ изпрати на хората, прекарали в пустинята четиридесет зими и намиращи се в голям стрес”. През 17 в. думата стрес означава “тежко изпитание, бедствено положение или нещастие”. През 18 и 19 в. този смисъл на думата до голяма степен се заменя от друг, според който понятието означава “сила, натиск, напрегнато или голямо усилие”, упражнени върху материален предмет или човек или върху неговите “органи или психични сили”.

Стресът е специфично цялостно състояние на индивида, чрез което той пренаглася начина си на функциониране съобразно доминиращите условия на заобикалящата среда. Той е система от физиологични, биохимични, психични и поведенчески реакции, които са предизвикани от необичайно продължителни, необичайно високи или твърде неочаквани физически и психически натоварвания. Как обаче ще се прояви стресът, каква ще бъде неговата интензивност и дали въобще ще го има, зависи в много голяма степен от особеностите на личността и от възможностите й да владее собствените реакции и да управлява цялостното си поведение. Като стресори се обозначават всякакви физически или психически дразнители, както и цялостни условия на средата, които предизвикват посочените реакции и съответстващите изменения в организма. Симптоматиката на стреса включва всички физиологични, биохимични, психични и поведенчески промени, които възникват в резултат от въздействието на стресорите. Управление на стреса се нарича начинът, чрез който личността се опитва да преодолее негативните стресови симптоми и да елиминира условията и предпоставките за възникването на стреса. Когато човек не може да се справи сам, е необходимо да потърси помощта на психолог. Някои хора считат, че стресът е болест, но това не е вярно. Стресът не е болест – нито в широкия, нито в тесния смисъл на думата. Той е специфично състояние на личността, което е необходимо да бъде овладяно и трансформирано. Други са на мнение, че попадането в състояние на стрес е израз на някакви недостатъци на функционирането на органите и системите на индивида и в този смисъл е показател за наличието на някаква непълноценност. Това също не е вярно. Стресът е напълно нормална защитна реакция на организма, която обаче трябва да бъде управлявана от личността. Трети пък настояват, че стресът е нещо неизбежно и затова не е необходимо, а пък е и невъзможно той да бъде управляван. И това твърдение е невярно. Стресът е състояние на цялостната личност и следователно е напълно възможно тя да се намеси чрез своя разум, емоции и воля и да го овладее. Стресът е комплексно състояние на физико-психично пренатоварване на личността, появяващо се вследствие на неочаквани, нетипични или интензивни въздействия и събития, което се изразява в промяна на обичайните начини за чувстване, реагиране и действане, така че от една страна личността изживява дълбоко вътрешно-психично напрежение, а от друга – значително намалява ефективността и продуктивността на социалната си активност. Стресът възниква като отговор на стремежа на организма и психиката да се справят с необичайното и непродуктивното им състояние като натоварят максимално физичните и психични ресурси на индивида в опит да се противодейства на разрушителната интервенция. Казано по друг начин, стресовите реакции са естествен инстинктивен отговор на човешкия организъм към онези неблагоприятни въздействия от заобикалящата действителност, които поради своята интензивност, продължителност или неочакваност предизвикват състояние на физически и психичен дискомфорт. Реакциите на личността при стрес са свързани с конкретните събития, които са го породили, зависят непосредствено от тяхната динамика и изчезват или намаляват бързо при смяна на обстановката. Същевременно стресът е функция и на индивидуалните особености и подготвеност на личността, така че в зависимост от наличието или липсата на предварителна опитност и тренираност състоянието на стрес може да бъде по-леко, по-тежко или изобщо да бъде избягнато. От казаното дотук става ясно, че стресът засяга както физиката, така и психиката, но в своята същност е цялостно, комплексно състояния на личността. Когато един човек попадне в състояние на стрес, явно на него му е липсвала необходимата “разумност”, т.е. той не е успял да си изработи такъв стил на поведение и реагиране на сериозните дразнители от заобикалящия го живот, който да го предпази от прекомерното напрежение и да му позволи да бъде напълно адекватен и ефективен. С други думи, проблемът със стреса в дълбочината си е проблем на преборването със собствената неразумност, непоследователност и инертност.Какво се случва в организма, когато човек попадне в състояние на стрес?Стресовата реакция е относително универсална и преминава през три фази (етапа): фаза на натрупване и тревога, фаза на активизиране и съпротивление и фаза на изтощение и почивка. Във всеки един от тези етапи вътре в психо-физичното пространство на индивида се случват различни неща. През първата фаза се случва събитието или ситуацията, която се оказва достатъчно сложна и неочаквана за индивида, поради което тя се превръща в стресор. Това задейства механизма на стреса, като определени мозъчни структури дават своебразен сигнал “тревога” и започват да мобилизират психичните и физичните резервни ресурси. В неврофизиологичен план настъпва активизиране на вегетативната нервна система, която посредством т.нар. симпатикус повишава интензитета на работата на сърцето и другите вътрешни органи. Едновременно с това се променя режимът на работа на ендокринната система, в частност на надбъбречната жлеза – тя започва усилено производство на хормоните адреналин и норадреналин, които активизират обмяната на веществата. Така се преминава към следващия етап от развитието на стреса – този на активното съпротивляване на стресора. Трябва да се каже, че именно тук се реализира неспособността на личността да бъде достатъчно разумна и да намери ефективните начини за справяне с проблема и намаляване на напрежението. Всъщност въпросът е не в това, че се ангажират резервите на организма и психиката, а в това, че те не се използват целесъобразно и така биват изчерпвани, без това да води до съществена промяна на ситуацията. Именно поради това настъпва третият етап – етапът на изтощението, вътре в който индивидът се оказва победен и с разстроени нерви и организъм, поради което му е необходима сериозна почивка за възстановяване на физичните и психични ресурси.Макар проявленията на стреса да са индивидуални, те могат да се типологизират и да се подредят в четири основни сфери: психовегетативна, емоционална, интелектуална, поведенческа. Във всеки конкретен случай на стресово преживяване има специфично струпване на симптоми от различните групи, които освен това могат да имат различна интензивност, а също едни симптоми могат да бъдат измествани от други.Ето как изглеждат основните симптоми на стреса:

Психовегетативна симптоматика: нарушения на сърдечния ритъм и честота, пристягане или болки в гръдната област (стенокардия), задух, световъртеж, повишаване или понижаване на кръвното налягане, напрежение на скелетната мускулатура, изтръпване на крайниците, учестяване на дишането, понижение на сексуалните функции, смущения на съня, хиперкиселинност в стомаха, опадане на косата, нарастване на предразположеността на организма към инфекци и пародонтоза, усещане за сухота в устата и засилено слюнкоотделяне.

Емоционална симптоматика: обща потиснатост и депресивни състояния, апатия, раздразнителност, сприхавост, заядливост, чувство за несигурност и липса на перспектива безпричинна промяна на настроението, понижено самочувствие.

Поведенческа симптоматика: злоупотреба с алкохол, злоупотреба с успокоителни и сънотворни лекарства, преяждане, импулсивно поведение, засилена употреба на цигари, увеличена травматично стсвръхчувствителност към критика, ниска ефективност на труда.

Интелектуална симптоматика: неспособност за вземане на решения, понижена концентрация, стеснен обхват на вниманието, блокиране на мисълта, блуждаене на мисълта. Симптоматиката е доста близка до симптомите на депресията. Когнитивно-поведенческата терапия много успешно се справя както с депресията, така и с проблемите на стреса.

 Десет златни правила за преодоляване на стреса

1.           Никога не казвайте “никога”. Изхвърлете думите “проблем” и “трудност” от речника си и ги заместете с “предизвикателство” и “възможност”.

2.           Опирайте се на фактите, не на предположенията.Винаги се опитвайте да вземате решения, основаващи се на факти, а не на предположения. Постъпвайки импулсивно, въз основа на непълна или неточна информация, само ще влошите положението. Ако имате навика да се гмуркате без да прецените последиците, представете си голям буркан с лепило, какъвто използват в канцелариите и занаятчийските работилници. Всеки път, когато почувствате, че се изкушавате първо да говорите, а след това да мислите, представете си, че залепвате устата си, забранявайки си да бърборите. Същата техника може да бъде използвана за контролиране на всичко: от гневните избухвания до прибързаните заключения. Представете си, че някоя мисъл, дума или действие са намазани с лепило и здраво запечатани. За да бъдете разбирани, първо трябва вие да разбирате. А това означава наистина да слушате онова, което ви казват хората. Не бъдете уверени, че знаете това, което другите мислят. Попитайте ги и се вслушайте в отговора им. Не само в думите, но и в чувствата зад тях.

3.           Никога не обобщавайте. Отхвърлете всяка мисъл, която съдържа думи като “всичко”, “нищо”, “винаги”, “никой”, “всеки”. Коментари като “Винаги съм бил неудачник”, “Нищо от това, което съм направил няма стойност”, “Всеки друг се радва на живота повече от мен”, “Никой не ме намира за привлекателна” са едновременно безполезни и подтискащи, подкопаващи самоувереността и самоуважението ви.

4.           Приемете чувствата си.Никога не отхвърляйте емоциите си, дори и болезнените. Потиснатите или отречени чувства създават значителен стрес. Ако например сте ядосани и разстроени, позволете на тези емоции да се проявят. Но не като станете агресивни и нападате другите, а като открито и честно си ги признаете. Ако не пред другите, то поне пред себе си.

5.           Поемете отговорността за себе си. Престанете да обвинявате останалите – родителите, учителите, семейството, работодателя си, приятелите и колегите – за това какъв е животът ви. Където и да сте, вие имате себе си. Където и да отивате, вие ще определите посоката на пътуването си. В началото ще ви бъде трудно да се движите без бастуна на зависимостта, но след време ще станете толкова силни, че никога повече няма да се нуждаете от подобна опора.

6. Оставете напразните надежди.Престанете да вярвате, че някакво чудо ще ви спаси от собствената ви леност, глупост, липса на увереност, ниско самоуважение или каквото и било друго, което считате причина за настоящите ви проблеми със стреса. Само вие можете да промените живота си към по-добро или по-лошо. Колкото по-скоро приемете този факт, толкова по-бързо животът ви ще потръгне.

7.           Отдръпнете се от проблемите си. Опитайте се да се дистанцирате от проблемите си, за да ги видите в перспектива. Когато времената са тежки и вие сте депресирани, казвайте си: “Колкото и зле да са нещата сега, всичко това ще премине”. Опитайте се да се проектирате след няколко месеца или години. Обрисувайте своя идеален образ. Сега помислете какви практически стъпки трябва да предприемете, за да превърнете тази мечта в реалност.

8.           Опростете начина си на живот. Изхвърлете нещата, които не харесвате и правете тези, които ви се нравят. Намалете темпото в живота си. Не се опитвайте да задържате толкова много неща в него. Обмисляйте действията си по-внимателно преди да решите да предприемете нещо. Четете по-малко, но по-бавно. Ако не вярвате, че някаква дейност си струва да бъде извършена и тя не ви доставя радост, прекратете я.

9.           Прекарвайте известно време сред природата. Дори, ако животът е съсредоточен в центъра на града, посещавайте местните паркове и редовно пътувайте в провинцията. По-лесно ще си починете в естествено обкръжение. Когато е възможно, отивайте на работа през парка или през открито зелено пространство, вместо по градските улици. Отглеждайте цветя по прозорците си. Украсете стаята си със саксии.Направете си градина за медитация в дома или офиса си. Най-известната, Риоан-ий в Киото, Япония, е просто пясъчен правоъгълник, дълъг няколко стъпки с 15 поставени камъка и малко тъмен мъх. Създайте си своя собствена в някоя подходяща по размери дървена кутия, пълна с пясък или камъчета. Внесете вкъщи малко естествен материал, например прекършен от вятъра клон, интересен камък, оцветена раковина и ги използвайте като фокус, докато медитирате. Намерете си плакат или дори пощенска картичка със снимка на красива природна картина. Сами фотографирайте любимите си гледки в полето, планината или на морския бряг. Когато стресът се увеличи, прекарвайте 60 секунди в съзерцание на тези успокоителни картини. Представете си, че се намирате в това умиротворено обкръжение. Затворете очи и се опитайте да пресъздадете образа с вътрешното си око. Докато го правите, представете си звуците, миризмите и всички останали усещания, свързани със сцената: слънчева топлина по тялото си, свежестта на бриза, чистия въздух от покритите със сняг планини. Когато сте навън в слънчев ден, затворете очи и се обърнете към слънцето за 20 секунди. Нека очите ви бъдат приятно затворени през това време. Почувствайте как червената топлина от клепачите ви навлиза в цялото тяло, затопля го, отпуска го и го изцелява. Съвсем леко масажирайте затворените си очи с пръсти. Когато отново отворите очи, сами ще се учудите колко по-ясни и ярки възприемате цветовете наоколо. Ако прекарвате много време всеки ден, работейки на закрито, пред компютърния екран, четейки или пишейки, правете това упражнение веднъж на всеки час. Преместете поглед от документите или дисплея на монитора към някакъв отдалечен обект, например гледката през прозореца или дори другия край на големия офис. Сега отново се върнете на екрана или документите. Повторете това 6 пъти с цел да упражнявате мускулите, отговорни за фокусирането на очите. Това ще намали очното напрежение и ще запази здрави мускулите на очите ви.

10.         Вземайте и изпълнявайте решенията си смело. Всяко решение, което вземате, е една възможност да откриете повече неща за живота. Всяка нова пътека, която следвате, предлага свежи възможности за вашето умствено, физическо и духовно израстване. Поемате отговорност за своя избор. Ако той не се окаже толкова добър, колкото сте очаквали, предприемете необходимите практически стъпки, за да предотвратите ситуацията. Бъдете гъвкави. Когато сте изправени пред дилема, приемете и двата пътя като предлагащи възможност за растеж и не смятайте, че единият ще ви доведе до сигурен успех, а другият – до еднакво сигурен провал. Всеки път, когато се справяте със ситуация, която ви е уплашила преди, самоуважението ви се покачва. Щом веднъж разберете, че можете и ще оцелеете, без значение какви, страховете ви са унищожени.

Депресия

Депресията е разстройство в настроението и е свързано с чувство на необичайна тъга и отпадналост. Степента на депресия може да бъде от умерена до значителна и може да продължава и кратко, и продължително. Умерената депресия, обикновено предизвикана от скорошен стрес, е често срещано разстройство, което хората изпитват в определен момент. Все пак, някои случаи на депресия могат да бъдат от хронични до тежки и много изтощителни. И макар повечето случаи да се появяват във възраст между 25 и 65 години, те могат да възникнат по всяко време  – от детство до старост. Основни симптоми на депресията:

Дистимия – депресивно (понижено) настроение (възможно е да е раздразнителност при децата и юношите) през по-голямата част от деня, почти всеки ден, което се сочи от субективните данни или от наблюденията на околните. Ахедония – видимо намален интерес или удоволствие от всички или почти всички дейности през по-голямата част от деня, почти всеки ден или апатия през по-голямата част от времето.Съществено отслабване или напълняване (например повече от 5 процента от телесното тегло за месец), когато лицето не е на диета, или намаляване или увеличаване на апетита почти всеки ден (при децата се има предвид ненаддаването до очакването тегло). Разстройства в съня – трудно заспиване, ранно събуждане, накъсан сън, безсъние или хиперсомния. Психомоторна ажитация (възбуда) или потиснатост почти всеки ден.Умора или липса на енергия почти всеки ден.Намалено либидо – липсва сексуално желание.Чувства за собствена непълноценност или прекомерна или неуместна вина (която може да е налудна) почти всеки ден.Намалена способност за мислене и концентрация или нерешителност почти всеки ден.Периодично възникващи мисли за смърт (а не просто страх от умиране), периодично възникващи суицидни мисли без конкретен план или опит за самоубийство.

Хората, които са в депресия обикновено мислят по предубеден, негативен начин. Имат негативен поглед върху себе си (напр. „Не съм добър”), върху света (напр. „Животът няма смисъл”) и върху бъдещето (напр. „Винаги ще се чувствам по този начин”).

Негативните мисли имат следните характеристики: автоматични – те просто изскачат в главата ви без усилия от ваша странаизкривени – не съответстват на всички фактибезполезни – държат ви в депресия, правят промяната трудна и ви спират да получите от живота това, което искатеправдоподобни – приемате ги за факти и не ви идва наум да ги поставите под съмнениеневолни – не избирате да ги имате и могат да бъдат много трудни за изключване

Мисли като тези могат да ви хванат в капана на порочен кръг. Колкото по-депресивни ставате, толкова повече негативни мисли имате и сте все по-убедени в тях. Колкото по-негативни мисли имате и колкото по-убедени сте в тях, толкова по-депресивни ставате. Най-добрият начин за преодоляване на депресията е да идентифицирате депресивните си мисли, когато се появят и да ги оспорите. Ще се научите как да правите това с помощта на когнитивно-поведенческата терапия.По-надолу ще се запознаете с някои примери за различните мисли (автоматични), които ви пречат да станете по-активни, заедно с някои техни възможни отговори.Това не са верните или единствените отговори. Те са просто предложения. Отговорите, които работят лично за вас, може да са доста по-различни: Има твърде много неща – няма да успея да се справя.Убеждение, което е част от депресията. Може и да не е вярно. Ако запиша какво имам да правя, няма да изглежда толкова ужасно. Не е нужно да правя всичко наведнъж. Мога да правя нещата едно по едно.Твърде трудно е.Само изглежда трудно, защото съм в депресия. Някога съм правил много по-трудни неща.Няма да знам как да го направя.Идеята е да пробвам, а не да се представя перфектно. По-добре е да опитам и да открия как се справям, отколкото да не правя нищо.Твърде късно е, трябваше да го свърша по-рано.Може би щеше да е по-добре, ако го бях свършил преди. Но е факт, че не съм го свършил. Няма да ми помогне, ако се чувствам виновен. По-добре късно, отколкото никога – направи го сега, вместо да губиш време в съжаления.Няма да ми е приятно.Как мога да знам? Не съм врачка. Може да ми е по-приятно, отколкото си мисля, веднъж като се увлека от това, което правя. Случвало се е и преди.Не правя нищо, което си струва.Не виждах нещата по този начин преди да се депресирам. Правех същите неща и тогава, но можех да видя, че си струва, въпреки че нищо не беше много драматично или вълнуващо. Ако обезценявам всичко, което правя, само ще се обезкуража.Не заслужавам да се забавлявам. Трябва да се заема с належащите неща.Да правя неща, които са ми приятни, ще ме накара да се почувствам по-добре. Това е, което искам. Също така, ако съм по-релаксиран и се чувствам по-добре, е по-вероятно да върша по-ефективно нещата, които е нужно, вместо да се люшкам от едно нещо към друго. Знам това от опит – свършвам повече, когато си давам почивки, а не когато работя непрекъснато.Изчистих колата. И какво? Нормално е, почистването на колата не е нищо особено. Но вземайки предвид начина, по който се чувствам, то всъщност е много трудно. Така че, извършването му е постижение. Заслужавам награда за това.Няма да съм в състояние да направя всичко, което съм планирал.Никой не прави през цялото време всичко, което е планирал, затова не е нужно да се чувствам зле от това. Преди да изпадна в депресия, ако не свършех всичко, просто го оставях за следващия ден. Прави каквото можеш и забрави за това, което не можеш. Светът няма да свърши, само защото не изчистих тавана днес.

Здравей, свят!

Преди много години, едно малко момиченце с огромно любопитство наблюдаваше реакциите и поведението на хората и се опитваше на разгадава какво всъщност се случваше във вътрешния свят на всеки човек. То знаеше, че често видимото не е същността и реалното преживяване на човека. Защо хора, които се обичат си крещят и се обиждат, защо родители бият децата си, защо е нужно да ни сравняват с другите, след като ние си имаме собствена уникалност? И още много, много въпроси….

Опитах се да търся отговори, четейки много за човешката психика, превръщайки хобито си в професия. И години наред все още търся отговори, защото човешките преживявания са наобятни.

Истината е, че няма как да разпознаваме другите, ако не познаваме собствените си механизми. Пътят на себеопознаване е дълъг и е нужно много търпение и упоритост, за да стигнем до отговорите, които са ни нужни, за да постигнем вътрешен баланс и чувство за свобода – свобода на мислите, на действията и изборите си. Да успеем да излезем от рамките, от защитните поведения и компенсации, които са подводните камъни към разочарования, погрешни избори, страхове и нищослучване.

Психотерапевтичната работа и процес, път, предизвикателство и е необходимост в света, в който живеем. Предизвикателството на намерим себе си!